Изменения в организме пожилого человека носят массовый характер. Нарушается обмен веществ, работа сердца и сосудов, развивается остеопороз и другие заболевания костно-мышечной системы. Но, по мнению ученых, на первый план при преждевременном старении выходят биопсихосоциальные факторы, эмоциональное выгорание. А значит, возраст 60, 70 или даже 90 лет – лишний повод заняться спортом для укрепления здоровья и получения позитивных эмоций.

При грамотном распределении нагрузок спорт в сочетании с правильным питанием улучшит самочувствие, ловкость, координацию, состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 60-ти 2,5 часа среднеинтенсивной нагрузки в неделю: прогулки на свежем воздухе, плавание, езда на велосипеде, аэробика, фитнес.

Начните с малого

Проконсультируйтесь с врачом

Врач, скорее всего, назначит комплексную проверку сердечно-сосудистой системы: ЭКГ, эхокардиография, инструментальная диагностика для выявления состояния вен, артерий, сосудов шеи и головы. Обязательно контролируется артериальное давление: от гипертонии страдает каждый третий житель России и других стран СНГ, ежегодно болезнь уносит 550 тысяч жизней. Для выявления ограничений перед планировкой занятий спортом исследуют опорно-двигательный аппарат, эндокринную систему и протекание хронических заболеваний.

После окончания проверок врач подскажет, какая нагрузка пойдет во благо и не навредит организму. Для пожилых людей на первый план выходят пять принципов, или целей, тренировок:

• Укрепление иммунитета.
• Поддержание тонуса мышц и суставов.
• Психофизиологическое оздоровление – получение приятных эмоций.
• Улучшение координации и гибкости.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Поиск единомышленников и выбор направления

Приятное общение улучшает психоэмоциональное равновесие. Поэтому заниматься лучше совместно с друзьями, в парах или группах. В спортивных клубах можно завести интересные знакомства и найти наставника, который поможет с дозировкой нагрузок и освоением нового вида спорта.

Подходящие виды спорта и нагрузки для пожилых людей

Оздоровительное плавание

Благотворно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате, сохраняет подвижность суставов и мышц, поддерживает в тонусе сосуды. Рекомендовано людям с повышенным артериальным давлением, ведь в воде оно падает из-за снижения нагрузки на сердце (при регулярном плавании систолическое и диастолическое давление снижается на 5–10 единиц). Благодаря оздоровительному плаванию избавляются от болей в позвоночнике, вызванных остеохондрозом. Плавание стимулирует гиппокамп – часть мозга, которая хранит и воспроизводит информацию. При этом важно соблюдение техники. Если вы не до конца уверены в своем мастерстве, обратитесь за помощью к тренеру или запишитесь на аквааэробику.

Йога и гимнастика

Оптимально подходят для улучшения гибкости. Йога – это комплексное учение для приведения в порядок тела и разума. При тренировках задействуют ключевые точки, связанные с внутренними органами. Поэтому на первых порах заниматься следует в специализированной секции. Пожилые люди, которые практикуют йогу, признаются: уже через 2–3 месяца регулярных занятий они почувствовали легкость в теле, улучшилась гибкость и пластичность.

Кинезотерапия на доске Евминова

Методика Евминова предназначена для лечения заболеваний, связанных с позвоночником. Используется в отечественных санаториях и спортивных залах как средство борьбы с радикулитом, грыжами дисков, сколиотической болезнью. В основе методики лежит вытяжение позвоночного столба и тренинг коротких мышечных волокон спины.

Бег

Доступный и популярный вид спорта. Хотя людям в возрасте нужно осторожно подходить к такой нагрузке: она плохо сказывается на тазобедренных суставах и коленях, может привести к резкому скачку артериального давления. Хорошей альтернативой считается эллипсоид, велотренажер. Если вы остановили свой выбор на беге, соблюдайте умеренность. Начните с ходьбы, постепенно повышая темп до бега трусцой. Это укрепит иммунитет, обогатит кровь и клетки кислородом, выработает интерферон, сделает вас спокойнее и сдержаннее.

Терренкур

Под загадочным термином скрывается пешеходная прогулка по размеченному маршруту. Лечебная ходьба используется в санаторно-курортном лечении с XIX века. Главное достоинство – у терренкура почти нет противопоказаний. Прогулки положительно влияют на органы дыхания, сердце, сосуды, нервную систему, стимулируют обмен веществ.

Поспешность, которая загубила великие замыслы…

Силовые нагрузки, кардиотренинг, да и обычная гимнастика, йога, аэробика должны осваиваться постепенно. При работе в парах наблюдают как за своим самочувствием, так и за состоянием партнера. Немедленно прекращайте тренировку, если почувствовали головную боль, головокружение, затрудненное дыхание, резкую боль в мышце. Если нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, пульс при нагрузке удерживают в пределах 120–130 ударов в минуту. Со временем это ограничение отодвигается до 140–150 ударов в минуту.

Помните о разминке: разогретые мышцы и суставы меньше подвержены растяжениям. Лучше заниматься в группах или под присмотром опытного наставника, который проследит за техникой исполнения. Групповые занятия по йоге, акваэробике, пилатесу, гимнастике стандартно проводятся 3 раза в неделю. Это оптимальный режим, который способствует полноценному восстановлению организма между тренировками.

Тренировка внимания и концентрации

Утрата концентрации чревата потерей равновесия и падением. Для её развития изучают иностранные языки, постоянно тренируют память, выполняют гимнастику для пальцев рук – в общем, максимально задействуют оба полушария мозга. Развивайте внимание и концентрацию, чтобы избежать травм во время занятий спортом в пожилом возрасте.

Фитнес как образ вашей жизни

Оглянитесь вокруг. Ежедневные занятия – подъем по ступенькам, работа по дому и в саду, поход в магазин – активность, которая при соблюдении умеренности способствует долголетию.

Мы не можем поменять экологические и генетические факторы, но сохранять бодрость духа и жизнерадостность в наших силах. Поэтому после консультации с врачом регулярное занятие любимым видом спорта или физкультурой должно войти в привычку.

Источник информации: https://oldone.ru/spravka/lechenie-i-profilaktika/sport-dlya-pozhilykh-lyudey.html